MACCANEWS- Rutinitas atau kebiasaan yang dilakukan sesaat sebelum tidur dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Rutinitas yang baik akan membuat seseorang lebih mudah tertidur dan bangun dengan perasaan lebih segar. Namun, rutinitas tidur yang kurang baik akan berakibat sebaliknya.
Beberapa ahli mengungkapkan setidaknya ada empat rutinitas sebelum tidur yang sebaiknya dilakukan secara rutin demi meningkatkan kualitas tidur. Keempat rutinitas ini perlu dilakukan sejak satu jam sebelum waktu tidur. Berikut ini adalah keempat rutinitas tersebut seperti dilansir NetDoctor.
Satu Jam Sebelum Tidur
Ada baiknya jika satu jam sebelum tidur Anda mengonsumsi protein dan makanan ringan kaya akan karbohidrat. Kombinasi antara protein dan karbohidrat ini dinilai dapat menjadi langkah awal untuk tidur yang lebih menenangkan.
Kathryn Lee RN PhD dari University of California San Francisco School of Nursing mengatakan otak membutuhkan protein untuk memproduksi melatonin dan serotonin. Keduanya merupakan zat kimia yang penting untuk menunjang tidur.
“Dan karbohidrat membantu tubuh Anda untuk menyerap protein,” jelas Lee.
45 Menit Sebelum Tidur
Matikan televisi, komputer, laptop hingga gawai ketika sudah memasuki masa 45 menit sebelum waktu tidur. Kegiatan yang melibatkan beragam peralatan elektronik, seperti berselancar di internet atau membaca email, dapat menstimulasi sistem saraf. Stimulasi ini akan membuat Anda semakin sulit untuk beristirahat.
Tak hanya itu, pancaran sinar biru dari layar gawai akan mengirim pesan kepada tubuh untuk tetap terjaga. Namun jika benar-benar harus membaca sesuatu sebelum tidur, Anda bisa mengatur pencahayaan gawai Anda agar tak terlalu terang.
30 Menit Sebelum Tidur
Tiga puluh menit sebelum tidur merupakan waktu yang tepat untuk mulai memasuki ‘mode tidur’. Hal ini penting dilakukan karena gangguan tidur biasanya muncul karena tubuh tidak mendapatkan kesempatan untuk bertransisi dari melakukan aktivitas yang cepat ke kondisi istirahat.
Ada banyak hal yang bisa dilakukan agar tubuh bertransisi menjadi lebih santai di masa ini. Beberapa di antaranya adalah menghapus riasan atau mencuci muka di bawah pencahayaan yang redup. Jika merasa sulit tidur, Anda bisa mandi dengan air hangat di rentang waktu ini.
“Air panas akan meningkatkan suhu inti tubuh, yang juga meningkatkan relaksasi otot,” jelas psikolog klinis Michael Breus PhD.
Setelah memasuki waktu tidur, dudukkan tubuh di atas kasur dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Anda juga bisa melakukan peregangan ringan untuk membuat tubuh menjadi lebih rileks.
“Peregangan ringan selama 30 detik akan membantu anda merasa rileks saat Anda sudah di bawah selimut,” jelas Direktur Emory Sleep Center Nancy Collop MD.
Salah satu peregangan ringan yang bisa Anda lakukan adalah duduk dan membungkuk untuk menggapai ibu jari kaki. Anda juga bisa duduk di atas kedua tumit kaki, lalu membungkukkan badan ke depan hingga bagian badan mengenai paha.
Yang terpenting adalah tidak merasa stres jika Anda tidak segera tertidur saat sudah merebahkan diri di kasur. Jika waktu yang dibutuhkan untuk tidur masih di bawah 20 menit, maka hal itu masih dapat dikatakan normal. (*)
